9博体育官网零基础怎么开始健身？健身新手入门篇再厉害的健身大拿都是从新手过来的，所以刚开始健身的新手首先不要胆怯，多和前辈交流，学习健身知识是基础；其次，通过一些基础训练及检测，了解自身的体能，根据个人情况设定相应的健身计划；最后，明确健身目的，目标不同，健身强度和频率都有不同。下面讲解一些入门知识，希望可以帮到零基础健身新手。

　　必备：1.合身的速干衣裤；2.舒适的运动鞋（一般比平时大半码。有条件的话，最好把慢跑和训练鞋分开）；3.水杯；4.毛巾。

　　根据训练需求：1.吸汗发带；2.护膝；3.随身小包；4.运动手表（记录心率、运动数据等）；5.补给（易吸收的碳水或高蛋白的食物或饮品，帮助恢复活力，一般食用20分钟后见效）。

　　1.健身前热身：慢跑、单车5-10分钟，时间不要过长，感觉身体热起来即可。做一些小强度的关节活动，缓解关节受伤风险。

　　2.健身后拉伸：颈部拉伸、婴儿式背部拉伸、驼式腹部拉伸、广角式内收肌拉伸、三角肌拉伸、腿部拉升等。也可以当天训练身体哪个部位，对相应部位进行拉伸运动，能缓解肌肉疲劳。

　　3.健身分为有氧运动和无氧运动：有氧运动属于长距离耐久性的训练，在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程。例如：长跑、游泳、健身操、单车、登山等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，需要分组练习，一般组与组之间休息30-60秒。例如：举重、短跑等。

　　4.最大心率：一分钟内心脏跳动的极限次数，通常用220 - 年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。

　　5.缓解肌肉酸痛：第一次运动后的隔天到一个星期内会出现肌肉酸痛的感觉，这很正常。可以通过进行长时间的有氧运动，减少身体乳酸的堆积；或者在肌肉酸痛后进行有效的拉伸，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开。这样能缓解肌肉酸痛。

　　健身动作：胸、肩9博体育官方APP下载、背、腿是的主要大肌群，锻炼的效果比较明显，健身初期可以先针对这几个部位开展动作训练。找自己喜欢的动作训练，动作不必追求花哨，每套动作要做标准，质量比速度重要。例如：上肢卧推；引体向上、深蹲、俯卧撑、倒立、卷腹等。这些动作都可以居家练习，并配上一些小重量器械。

　　推荐初期训练计划：使用6-8RM（根据自身情况决定）小型健身器械进行训练，大肌肉群5个动作，小肌肉群3个动作，每个动作3-4组，每组休息30-60秒。每周3-4次。

　　食物应当做到营养平衡和多样化，且易于消化吸收。增肌可实行高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准，能满足维生素和矿物质的摄取。运动后的食物选择可以适当增加蔬菜水果的摄取，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

　　有规律的少食多餐，一般进餐后1.5-2h再进行运动，运动后休息30min以上再进餐，大运动量后要休息45min以上。

　　1.健身前一小时内不要吃油脂类、肉类或是酒类等不好消化的食物，容易给消化系统造成负担，并影响健身表现。可以适量的摄取一些碳水化合物。

　　健身是量变到质变的过程。初期没有太多变化，不用着急，身体的变化是慢慢来的。通常，初级健身者想晋级到中级健身者，最少需要1年的时间，所以别着急，坚持就是胜利。

　　“想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”——阿诺德·施瓦辛格

　　日前，山西省大同市中级人民法院审理席某某上诉案及所涉婚约财产纠纷上诉案的审判长接受记者采访：本案系不公开审理的案件，一审宣判后，鉴于网上存在大量不实信息，法院在法律规定范围内最大限度回应社会关切，澄清事实。

　　18日晚些时候，胡塞武装发表声明称，该组织当天向以色列在特拉维夫的军事目标以及位于红海和阿拉伯的美国航母编队发动了袭击。从17日晚到18日凌晨，美军对也门西部荷台达省的伊萨角港发动多次空袭。截至目前，已造成80人死亡，另有上百人受伤。

　　近日，世贸组织总干事恩戈齐·奥孔乔-伊维拉被问到有关美国和世贸组织关系的问题时，笑谈这是一个“五年来一次”的问题。记者：“（美国）共和党众议员提出动议，要求特朗普政府让美国退出世贸组织，美国现在还在“船上”吗？如果美国退出，世贸组织如何继续运作？

　　此次广交会，无论参展商还是境外采购商数量都再创新高。广交会是重要的外贸平台，中国“智造”正在通过这个平台走向世界。这几天不少参展商拿下大订单，采购商们也采购到不少新产品。吕羽华，是一位来自马来西亚的采购商，中文讲得十分流利，这次他来广交会，特别关注中国数字技术的发展成果。

　　玩具业是美国遭受关税冲击最严重的行业之一。美国有线电视新闻网（CNN）指出，对中国生产的玩具加征高额关税，意味着曾经物美价廉的玩具将变成“奢侈品”。美国商务部数据显示，2024年美国进口了价值177亿美元的玩具，其中75%来自中国。

　　当地时间4月18日，美国总统特朗普在白宫发表讲话，重申美联储主席鲍威尔应该降低利率。特朗普已连续两日就降息向鲍威尔施压。△鲍威尔在芝加哥经济俱乐部发表讲话美联储主席鲍威尔日前在芝加哥经济俱乐部发表讲话时，明确表示不会因市场波动而采取紧急救市措施。

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　　美国关税政策导致一些美国企业的成本大幅增加，一些小型企业难以应对关税带来的冲击。在佛罗里达州，埃米莉·莱伊的小型文具公司正面临着十几年来最大的困境。埃米莉以未经国会讨论、滥施关税为由向特朗普等人提起了诉讼。埃米莉·莱伊在佛罗里达州的彭萨科拉经营一家小型文具公司已经17年了。